科學、健康的減肥或者健身,除了合理控制飲食外,還要注意運動。在健身房中一般有力量訓練、有氧運動等可以做,至于先做哪一個比較好,比較有效果,很多人都不在意,但其實還是有一點講究的。
無論是以減脂為目的,還是以增肌為目的的鍛煉,順序一般都先做力量再做有氧。
熱身5-10分鐘之后先動態拉伸肌肉、活動關節,然后器械熱身和器械鍛煉,之后靜態拉伸肌肉、活動關節,最后做有氧運動。這主要是與人體的供能系統有關。
先做器械鍛煉,先消耗掉體內一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原,既能保證器械鍛煉的強度和質量,又能保證在之后的有氧運動中縮短糖原供能的時間,延長有氧供能的時間,更有利于減脂。
因為器械鍛煉是無氧運動,一般不消耗脂肪,單純的有氧運動雖然可以減脂,但是在鍛煉的前20分鐘左右以分解葡萄糖、糖原為主為身體供能。之后脂肪分解為身體供能的比例逐步增加,在30分鐘左右的時候開始以脂肪分解為主來為身體供應能量,大約60分鐘左右的時候脂肪分解供能的比例開始下降,肌肉分解供能比例開始上升。
如果先做器械鍛煉,體內葡萄糖、肌糖原和肝糖原先被消耗掉一部分的情況下,再做有氧運動,可以縮短體內葡萄糖和糖原供能時間,延長脂肪分解供能時間,能提高減脂效率,還能增肌或維持肌肉量,提高或維持基礎代謝量。
力量訓練的確能夠達到減脂的效果,但是減脂并非僅僅依靠力量訓練就能成功的。
力量訓練能夠改善體型,能夠增加基礎代謝,能夠讓骨骼更加強壯,也確實有利于熱量的消耗能夠幫助減脂。但是力量訓練,它消耗的能量有限,剩下的需要靠飲食來完善。它并不是一個最好的減脂方式,但是它卻是最本質能夠讓減脂不反彈的方式。
肥的過程當中要配合部分的力量訓練。但是也千萬別忘記做有效的有氧運動,我們常見的有氧運動有跑步,踩橢圓機以及爬樓梯,跳繩,做高強度的間歇訓練。力量訓練的過程當中也一定要配合飲食,如果想要減肥的話,飲食是至關重要的,飲食需要做到的就是多吃熱量低的食物,并且吃飽腹感的食物,并且吃飯順序一定要牢記。要先喝湯再去吃蔬菜以及豆制品和肉類,最后去吃主食能夠有效的防止血糖的上升。
所以如果想要達到高效快速的減脂效果的話,必須做到飲食控制+力量訓練+有氧訓練。
1、用有氧的方法,熱身10分鐘。比如,慢跑,蹬車。待身體發熱,或微微出汗就可以了。
熱身的另一個意義就是,從思想上,精神上也做好了健身的準備,而不再去想健身以外的事情。
2、進入肌肉的力量練習。建議,組間進行拉伸。這個習慣的養成,會降低訓練中受傷的風險,讓你受益無窮。
3、如果沒有,有氧訓練的內容,可以進行肌肉的徹底拉伸了。
拉伸,讓肌肉保持彈性,釋放乳酸,緩解疲勞。在拉伸的過程中,心率恢復正常,血液循環恢復正常,皮膚毛孔收縮正常,收汗洗浴,訓練完美結束。
4、如果,還有減肥的需求,肌肉力量訓練完成后,進行為時不超過一小時的有氧練習為佳。最后進行拉伸,放松。
總之,健身的順序是,有氧熱身,肌肉力量訓練,有氧消耗,拉伸放松。
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